Controla tu mente: 4 ayudas para conseguirlo

¿Te has sentido alguna vez víctima de tus propios pensamientos?

Ya sea recordando algo del pasado que ya no volverá, ya sea imaginando un futuro incierto o simplemente fantaseando con situaciones que nunca tendrán lugar, la mayoría de las personas tenemos la mente como un motor en constante funcionamiento. En la mayoría de los casos, esto distrae nuestra atención del momento presente, nos vuelven personas más dispersas y con menos capacidad para tomar decisiones lúcidas y acertadas.

La calidad de nuestra vida depende mucho de la calidad de nuestros pensamientos

Por ello, la mente, que es un instrumento maravilloso, puede llegar a convertirse en el peor de nuestros enemigos si no la sabemos gestionar. Y es que una mente sin control es como una manada de caballos desbocada. Aprender a manejar nuestra mente nos cambia la vida. Nuestras decisiones tendrán consecuencias muy distintas si nacen de una mente clara y consciente o si son fruto del impulso y del arrebato.

Erróneamente, podríamos pensar que una mente domada es aquella que siempre está en calma, pero eso es así. En la vida nos pasan cosas, muchos agradables, pero muchas que nos estresan, nos entristecen o simplemente nos sacan de nuestra zona de confort. Por ello, una mente domada no es aquella que está todo el tiempo tranquila y calmada, sino aquella que es capaz de valorar la mejor manera de actuar en cualquier circunstancia.

Pero del mismo modo que no podemos tener una musculatura en forma sin entrenarla, no podemos pretender controlar nuestra mente sin una preparación previa y de un estilo de vida que lo hago posible.

Pautas para mejorar el control de la mente

Aquí comparto algunas pautas que nos pueden ayudar a tomar el control de nuestra mente:
1. Conócete a ti mismo.
De nada sirve luchar contra nuestros pensamientos. Lo interesante es observarlos y darnos cuenta de que es aquello que ocupa nuestra mente. A través de observar nuestros propios pensamientos podemos llegar a conocernos mejor. ¿Somos personas rencorosas, demasiado perfeccionistas, quizás somos muy sensibles y dependientes?, ¿tendemos a obsesionarnos o a lo mejor somos indecisos y nos cuesta tomar decisiones?.

2. Entrena la atención
Crucigramas, sopas de letras, sudokus, diferencias, palabras encadenadas… los pasatiempos son una fabulosa manera de prevenir el deterioro cognitivo gracias a que “nos obligamos” a razonar, usar nuestra memoria, prestar atención y manejar la lógica. Nos mantiene la mente en forma, favoreciendo una mejor capacidad de razonamiento.

3. Cuida tu cuerpo
«Mens sana in corpore sano». Ya lo decían los clásicos. Mente sana en un cuerpo sano. Si no dormimos el tiempo necesario, nuestra mente nos pasará factura. El sueño repara nuestro organismo y el sistema inmunológico se refuerza. Por ello, es clave tener unos hábitos saludables de descanso. Una alimentación equilibrada y un ejercicio moderado también condicionan el bienestar mental.

4. Encuentra un tiempo par ti
No necesitamos convertirnos en monjes budistas, basta con reservar unos minutos al día para tomar más consciencia de nosotros mismos, para observar que se mueve en nuestro interior. Un excelente y sencillo ejercicio consiste en llevar la atención a nuestra forma de respirar. Con esta práctica diaria no solo nos relajaremos más y podremos tener una mejor perspectiva de nuestra vida, además nos sentiremos mejor y nos acercaremos al objetivo de ser la mejor versión de nosotros mismos.

Claves para no perder el control

Quién no ha perdido alguna vez el control? ¿Quién no ha dicho o hecho algo de forma instintiva de lo que después se ha arrepentido? Todos en algún momento de nuestra vida hemos perdido los nervios con la pareja, con los hijos, con los amigos o en el trabajo. Dicho de otro modo, todos en algún momento hemos sido víctimas de un secuestro amigdalar.

¿Qué es un secuestro amigdalar?
El secuestro de la amígdala es un término acuñado por el psicólogo Daniel Goleman para explicar este tipo de reacciones emocionales incontrolables y que suceden cuando perdemos el control.

¿Por qué perdemos en control?
El cerebro es un órgano muy complejo que se encarga de muchas funciones diferentes. Desde funciones más o menos inconscientes como controlar la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca o la respiración, hasta otras conscientes como el control del movimiento, el lenguaje, el pensamiento, o la toma de decisiones.

Para llevar a cabo tareas tan diversas, distintas partes del cerebro se encargan de tareas diferentes.
La amígdala es una pequeña glándula en forma de almendra que se encuentra en la parte límbica de nuestro cerebro y es la responsable de nuestra respuesta emocional. Cuando recibimos un estímulo muy intenso, la amígdala asume el mando e inhibe durante un tiempo el córtex frontal, el área de nuestro cerebro más racional, pero que tiene un funcionamiento más lento.

Un ejemplo…
Imagina que vas a dormir y justo cuando apartas las sábanas de la cama para meterte en ella, encuentras una serpiente. La vista capta esa imagen y envía esa información rápidamente a la amígdala, esta la procesa como un peligro y en fracciones de segundo, antes de que seas capaz de pensar en nada, el organismo reacciona acelerando el corazón, dilatando las pupilas y enviando más sangre a las piernas para poder alejarte inmediatamente, incluso podrías llegar a gritar. Sin embargo, una vez en la puerta de la habitación te das cuenta de que es una serpiente de plástico y todo ha sido resultado de una broma. En ese momento, el neocórtex actúa y manda un mensaje a la amígdala de “todo bajo control, no hay peligro”.

Amígdala y neocórtex se complementan y cada uno tiene su importancia y su función esencial. Sin embargo, hay determinadas situaciones o momentos que actúan como un fuerte estímulo que es percibido por la amígdala como una amenaza, desencadenando una reacción emocional inmediata y desproporcionada, haciendo que nuestro pensamiento lógico quede supeditado al mando de nuestras emociones. Es lo que se conoce como secuestro de la amígdala y es lo que nos lleva a actuar de forma descontrolada, dejándonos arrastrar por el torbellino emocional que sentimos en ese momento.

Claves para evitar perder el control
Perder el control de forma habitual puede ocasionarnos graves problemas relacionales y múltiples conflictos con los demás, pero también con nosotros mismos, al darnos cuenta posteriormente de lo inapropiado de nuestro comportamiento.

Las personas con una baja gestión emocional son más propensas a vivir este tipo de situaciones, por ello, es fundamental desarrollar habilidades en gestión emocional. Algunas claves que nos pueden ayudar a conseguirlo son:
1. Conócete a ti mismo
Reconocer aquellas cosas que te hacen perder los papeles, aquellos temas que te irritan hasta perder el control es el primer paso para detectar y evitar ser víctima de un secuestro amigdalar.

2. Cuenta hasta 90
Popularmente se dice que antes de contestar impulsivamente es mejor contar hasta 10. Hoy se sabe científicamente que se necesitan 90 segundos para romper un estado emocional concreto. Si somos capaces de contener nuestra reacción 90 segundos, es muy probable que podamos evitar un secuestro amigdalar y perder los papeles. Otra alternativa a contar, es llevar la atención a la respiración o imaginarnos en un lugar idílico, cualquier cosa que desvíe nuestra atención de esa emoción intensa que sentimos es útil.

3. Evita el estrés
Las personas que pasan gran parte de su tiempo bajo estrés y tensión son más propensas a perder el control, por ello es muy importante intentar vivir en estados emocionales de calma y equilibrio, conscientes del presente, del aquí y el ahora. Practicar mindfulness o meditación nos puede ayudar a incorporar estados de calma en nuestro día a día.

4. Evita el contagio
Las emociones se contagian. De la misma manera que cuando estamos rodeados de alegría nos sentimos más alegres, cuando estamos cerca de alguien que ha perdido los papeles es fácil que nosotros los acabemos perdiendo también. Por ello, ante una persona en pleno secuestro amigdalar, lo mejor que podemos hacer es evitar resolver el problema en ese momento. Esto no significa que no se deba abordar, sino que es relevante encontrar el momento apropiado, en el lugar adecuado y cuanto el estado de ánimo sea más relajado.

Parar para seguir. Como superar la adición al trabajo durante el confinamiento

 

Hay muchas clases de adicciones y la adición al trabajo es una de ellas. En nuestra Sociedad estar muy ocupado y no disponer casi de tiempo libre está sobrevalorado. Y aunque el trabajo es sólo un ámbito más en la vida de una persona, en muchas ocasiones, es justamente en el trabajo donde más tiempo y energía se invierte.

Reuniones, correos electrónicos,  mensajes y listas interminables de tareas pendientes ocupan la mayor parte del tiempo y así, subidos en una especie de rueda de hámster, vamos siempre corriendo a la misma velocidad que también corren los días, los meses y los años.

Pero de repente, llega un día en que la Vida nos da una lección de humildad y nos muestra, con la misma crueldad que le reflejo de un espejo, que ni todas las cosas son tan urgentes como nos pensábamos, ni que son tantas las cosas verdaderamente importantes en la vida de una persona.

La situación de confinamiento en que se encuentra sumido gran parte del planeta por evitar la propagación y contagio de un virus con nombre que recuerda a la mascota de las olimpiadas de Barcelona 92, nos empuja a bajar drásticamente toda nuestra actividad y nos obliga a guardar aislamiento. Y aunque no hacer nada pueda parecer sencillo, lo cierto es que para un adicto al trabajo, no lo es.

Si eres de las personas que necesitan estar siempre activas, si tienes dificultad para delegar, si sufres habitualmente de tensión muscular y necesitas tener bajo control todas tus tareas, estar en situación de confinamiento puede llegar a generar estrés emocional.

Recomendaciones para hacer más tolerable la situación de confinamiento:

• Márcate una rutina para mantener cierto orden mental y sensación de normalidad.
• Aprovecha para hacer esas cosas que siempre has querido hacer en casa y que no has hecho por falta de tiempo (leer ese libro pendiente, ordenar fotos, hacer estiramientos..)
• Evita estar constantemente pendiente del móvil. La mayoría de los mensajes no son relevantes y solo sirven para desviar tu atención.
• Si haces teletrabajo, márcate un horario y delimita muy bien la zona de trabajo de la que no lo es.

Hay un momento para cada cosa y cada cosa tiene su momento.

Todos deberíamos aprender de esta experiencia e intentar sacar algo positivo de todo ello. Por ello, aunque no sea fácil, esta situación nos brinda la ocasión para explorar en nuestro interior, redefinir nuestras prioridades, potenciar nuestra creatividad y disfrutar de las pequeñas cosas que compartimos con quienes realmente queremos.

El presente es siempre el mejor momento para dejar de mirar afuera y empezar a vernos por dentro.

Triángulo Dramático y Relaciones Insanas

¿Alguna vez has tenido la sensación que se estaban aprovechando de ti?.
¿Eres de las personas a las que les cuesta decir «no» cuando le piden un favor?.
¿Piensas que la gente es como es y que no puede cambiar?.

El ser humano, como especie, necesita el contacto y la relación con los demás. Los amigos, la familia o la pareja suelen ser los círculos más cercanos, pero más allá de las relaciones  personales, a lo largo del día interactuamos con muchas más personas. La pregunta es ¿lo hacemos siempre de la mejor manera?, tristemente la respuesta es no.

Muchas de nuestras relaciones responden a patrones insanos que acaban provocando en nosotros sensaciones y pensamientos como los que te planteaba en las preguntas con las que abría este post.

El análisis transaccional estudia la personalidad, las relaciones humanas y la manera de comunicarnos con los demás. Aunque su origen se remonta a los estudios del médico y psiquiatra Eric Berne de mediados del siglo pasado, hoy en día sus aportaciones se siguen aplicando en crecimiento personal, educación y cada vez más, también en empresas y corporaciones.

Stephen Karpman, discípulo de Eric Berne, se basó en las enseñanzas del análisis transaccional para diseñar lo que se conoce como Triángulo dramático. Un sencillo pero potente modelo para entender la manera en cómo las personas nos relacionamos con los demás.

TRIÁNGULO DRAMÁTICO DE KARPMAN
Karpman sitúa en cada uno de los vértices del triangulo, los roles insanos que muchas veces adaptamos. Estos roles, o manera de comportarnos, vienen determinados por experiencias y aprendizajes de nuestra primera infancia pero que seguimos arrastrando aun de adultos y que sin darnos cuenta, determinarán la manera que tenemos de relacionarnos.

ROL DE SALVADOR
Hay personas que van de salvadoras por la vida y que acostumbran a asumir más responsabilidades de las que le tocan, dan consejos sin que se los pidan y, en definitiva, priorizan las necesidades de los otros por encima de las propias.

A quien no se salva por sí sólo, nadie lo puede salvar. (Cesare Pavese).

ROL DE VÍCTIMA
Hay personas se caracterizan por la queja constante, sienten que el mundo es injusto con ellas y que no pueden hacer nada por cambiar. Delegan en los demás la solución de sus problemas y requieren la atención de quienes les rodean.

El mejor descubrimiento de todos los tiempos es que una persona puede transformar su futuro solo con cambiar su actitud. (Oprah Winfrey)

ROL DE PERSEGUIDOR
 Las personas bajo este rol son acusadoras y reprochadoras. Tienen facilidad para sermonear a los demás y pretenden satisfacer sus necesidades, aun cuando con ello causen sufrimiento. El comportamiento es rígido y distante, pudiendo llegar a usar la violencia física y/o verbal.

DANDO VUELTAS AL TRIÁNGULO

Eva y Andrés llevan varios meses saliendo juntos. Andrés no soporta que Eva enseñe las piernas así que cuando ella se pone falda es motivo de bronca segura. Al principio a Eva accedía a las presiones de Andrés para evitar peleas, pero cuando Andrés le montó públicamente un espectáculo por ponerse un vestido para ir a la cena de empresa, Eva decidió romper la relación.

Andrés estuvo dos semanas enviándole flores todos los días y enviándole whatsApps, diciéndole que ella era el amor de su vida y que sin ella nada tenía sentido.

A las dos semanas Eva llamó a Andrés para decirle que le daba una oportunidad.

Antes de la ruptura Andrés ejercía un rol de perseguidor y Eva de víctima. Tras la ruptura ambos se sentían mal y cambiaron de rol, él pasó de perseguidor a víctima y ella dejó de ser víctima para convertirse en salvadora.

La historia de Eva y Andrés es un ejemplo de personas atrapadas en el Triángulo Dramático que intentan cambiar su situación, pero sólo logran reajustes, cambiando los roles y dando vueltas dentro del Triángulo Dramático. En definitiva, las relaciones que se dan siguiendo el patrón del triangulo, son relaciones insanas  basadas en la inmadurez emocional.

SALIENDO DEL TRIÁNGULO

Ningún rol es más culpable que el otro, todos se retroalimentan entre ellos, por ello, la única manera efectiva de salir del triángulo dramático es crear nuevos personajes sanos a través del propio crecimiento personal y la autoconciencia.

Aunque los tres roles sean distintos, los tres son un intento errado de conseguir afecto y evitar el dolor emocional:

• El salvador busca el afecto a partir de sentirse imprescindible y necesario.
• La víctima siente afecto acaparando la atención de los demás.
• El perseguidor muestra dureza como armadura ante su propia inseguridad.

Por eso la primera regla para salir del círculo, o no llegar a entrar en él, es tomar conciencia de nuestros propios comportamientos y estar atentos también al comportamiento de los demás.
A partir de aquí, lo que conviene saber es que:

• La persona en rol de salvador tiene que aprender a poner límites y a saber decir “no”, sin que ello le genere sentimientos de culpa. Algunas pautas de comportamiento son:
  – Preguntar al otro si necesita ayuda antes de ayudar.
  – Preguntar a la otra persona que necesita exactamente para no hacer más de lo que pide.
  – Escuchar sin dar consejos, a menos que se le pidan.
  – Saber aceptar cuando alguien rechaza la ayuda.
  – No olvidarse de las necesidades propias.
  Para neutralizar a una persona que va de salvadora lo mejor es saber poner límites a tiempo.
• La persona en rol de víctima necesita aprender a hacerse responsable de sus propios problemas y entender que encontrar una solución no depende de los que le rodean. En este sentido, una pauta de comportamiento es no delegar en los demás la toma de decisiones.
  Para neutralizar a una persona que va de víctima, lo mejor es preguntarle qué piensa hacer para solucionar sus problemas y, en ningún caso, aceptar que delegue en nosotros sus responsabilidades.
• La persona en rol de perseguidor necesita aprender a ser asertiva, a transformar sus críticas en opiniones constructivas y a expresar sus sentimientos y emociones. La mejor manera para neutralizar a una persona en rol de perseguidor es poner límites de manera asertiva.

Que no te engañen: Superwoman y Superman no existen !

En la sociedad actual querer ser una “buena” madre o un “buen” padre se convierte en una profesión de riesgo si se pretende compaginar con una carrera profesional, practicar deporte, mantener las amistades  y además todo ello sin renunciar tener un hogar limpio y ordenado.

Los hijos nos cambian la vida y las prioridades y aunque su bienestar pasa a ser lo más importante, lo cierto es que no es lo único. Somos padres sí, pero no por ello dejamos de ser pareja, hijos, amigos… y lo que es más importante, personas con expectativas, ilusiones y sueños.

Aunque durante el día puedas desempeñar muchos roles distintos, el más importante es ser tú mismo.

Ya sea por necesidad económica o por deseo de realizar una carrera profesional, lo cierto es que cada día es más necesario conciliar la vida laboral y familiar, pero que no nos engañen: Superwoman y Superman no existen y los días sólo tienen 24 horas.

Muchas madres y padres acaban los días agotados. Un agotamiento que no es sólo físico, también es mental, fruto de la tensión y la presión a la que se está sometido cuando se quiere hacer todo y, además, se quiere hacer bien. Ahí empiezan las malas contestaciones, la irritabilidad, la insatisfacción, la frustración…

SÍNTOMAS DE UNA SUPERWOMAN O DE UN SUPERMAN.

▪ Necesitas tenerlo todo bajo control.
▪ Buscas la perfección en todo lo que haces.
▪ “Tengo que” o “debería” forma parte de tu diálogo interno habitual.
▪ Tienes la sensación que el tiempo vuela y que tus obligaciones no se acaban
▪ Te sientes culpable cuando te regalas una tarde o una noche para ti
▪ Desde que te levantas hasta que te acuesta tienes la sensación de ir en «piloto automático»

Si tu respuesta ha sido afirmativa en más de dos ocasiones es hora de cambiar el “chip” y poner en práctica algunas ideas que te pueden ser de utilidad. Aquí van algunas de ellas:

1. Rompe la creencia.
   Ser superwoman o Superman es imposible y lo que aun es mejor: tampoco es necesario serlo para ser feliz. Si eres de las personas que buscas la perfección en todo cuanto haces y/o  te  impones muchas tareas y obligaciones, haz la prueba y antes de hacer algo pregúntate: ¿y si no lo hago, que es lo peor que puede pasar? Te sorprenderá la cantidad de veces que la respuesta será ¡¡¡¡NADA GRAVE!!!!

A menudo nuestro peor enemigo solemos ser nosotros mismos.

2. Organízate la semana.
Sentir que tú controlas tu tiempo y que no es el tiempo el que te controla a ti, aumentará tu sensación de bienestar y de control sobre tu vida. Priorizar las cosas importantes, reservarles un hueco en la agenda o planificar las tareas repetitivas como “decidir el menú de las comidas”, puede ayudar a ahorrar tiempo y energía.

3. Acepta ayuda.
Todos necesitamos ayuda en algunos momentos. No aceptarla no es cuestión de no necesitarla, es cuestión de ego. Aunque en el entorno siempre podemos acabar encontrando a alguien que nos eche una mano, la principal ayuda muchas veces viene de los propios hijos: desde pequeños conviene enseñarles a asumir responsabilidades adaptadas a su edad. Con ello contribuyen al buen funcionamiento del hogar y lo más importante, les ayudamos a ser autónomos y reforzamos su autoestima. Recuerda…somos madres, padres, no sirvientes!!! a medida que crecen pueden hacer tareas como quitar y poner la mesa, hacer su cama, preparar su maleta del colegio, recoger sus juguetes… y si además les enseñas en forma de juego, puede resultar incluso divertido!!

4. Tiempo para ti.
Disponer de un ratito al día o a la semana para lo que quieras no es ni capricho ni egoísmo, es una necesidad. Un baño relajante, un café con los amigos, una clase de fitness o simplemente media hora para echar la siesta, puede representar una válvula de escape a toda la tensión acumulada. Si durante el día te resulta imposible encontrar ese espacio, una buena opción es levantarse 30’ antes y empezar el día dedicándose un tiempo a uno mismo.

Nuestras relaciones son  un reflejo de nuestro estado de bienestar. Si tú te sientes bien, tu relación con el entorno  estará bien. Si tú te sientes mal, tu relación con los demás, también se resentirá.

5. Adiós a la culpa.
En vez de pensar en lo que no  has hecho,  felicítate por las tareas que sí  has finalizado. De esta forma en tu cerebro segregarás dopamina, una de las principales hormonas del bienestar.

Cantidad no siempre es sinónimo de calidad: más vale vestir una camisa sin planchar y una sonrisa en la cara que ir de punta en blanco a costa de enfados y discusiones.

6. Aquí y ahora.
De nada sirve estar jugando con tus hijos, pensando en la lista de la compra o en el informe del trabajo que aún no has acabado. Ni mujeres ni hombres podemos hacer varias cosas a la vez, nuestro cerebro no es multitarea- Hacer varias cosas a la vez es posible simplemente porque reducidos la atención que prestamos a cada una de ellas.

Durante el día puedes ser  muchas personas distintas:  madre, padre, pareja, profesional, hermana, amiga, hija… pero lo más importante es que siempre eres tú.

 

Espero que después de leer este post, próxima vez que alguien te pida que seas una Superwoman o un Superman, tu respuesta sea tomarte una taza del mejor TÉ:

 

 

El poder del miedo

«Las emociones determinan la calidad de nuestra vida y nuestra percepción de bienestar.» Paul Ekman

Las emociones están presentes en todas y cada una de las relaciones  de nuestro día a día. Tanto en aquellas que mantenemos con los demás (amigos, pareja, vecinos,  trabajo..) como en la relación que tenemos con nosotros mismos. Gracias a ellas podemos  actuar de manera apropiada en un momento dado, pero también pueden conducirnos a actuaciones de las que luego nos arrepentimos de todo corazón…¿te ha pasado esto en alguna ocasión?

Hay más de 300 emociones distintas, pero no todas se consideran igual. Tansolo unas pocas (el número exacto difiere según el autor que se tome de referencia), se consideran básicas. Es decir: común en todos los humamos, independientemente de la cultura, la raza o la religión. El miedo, junto a la ira, la tristeza, la alegria, el asco y la sorpresa, es una de ellas.

¿Quién no ha sentido miedo alguna vez? A quien no le han temblado las piernas mientras el  corazón ha empezado a latirle con más fuerza?

No es malo sentir miedo, lo malo es cuando el miedo nos limita en la vida.

El miedo es una de las emociones más intensas que podemos llegar a sentir y que aprendemos a reconocer desde bien pequeños. Injustamente se ha ganado una fama negativa porque nos hace sentir mal, sin embargo sentir miedo no siempre es malo. Al contrario,  en muchas ocasiones gracias al miedo evitamos peligros y tener comportamientos temerarios. ¿Te imaginas que hubiera sido de la especie humana si en la prehistoria nuestros ancestros no hubieran sentido miedo durante la caza de un mamut?

SITUACIONES DE MIEDO

Pero el miedo no solo se activa ante una amenaza física real. En muchas ocasiones sentimos miedo por peligros imaginarios como hablar en público, un examen, una entrevista de trabajo… en ninguno de estos casos  se trata de peligros reales, sin embardo nuestro organismo reacciona del mismo modo, pues es nuestra identidad, nuestra imagen, nuestras creencias y valores lo que está en juego.

REPUESTAS ANTE EL MIEDO

“Cuando tenemos miedo, no podemos hacer casi nada o podemos hacerlo casi todo” Paul Ekman.

Ante una misma situación de miedo, no todos reaccionamos igual, sin embargo todas nuestras reacciones pueden clasificarse en uno de estos 3 tipos de comportamiento:

– Huida. Cuando surge el miedo, la sangre fluye a los músculos de las piernas preparándonos para la huida (de ahí que la cara que quede blanca). Escapar es la opción más frecuente. Sin embargo este huir no siempre tiene que ser literal. Algunas personas también huyen verbalmente cuando responden con evasivas o eluden el contacto visual.

-Ataque.  Muchas veces detrás de la ira se encuentra el miedo, el temor, la sensación de sentirse amenazado. Este ataque puede ser físico pero también verbal: a través de insultos y/o reproches en realidad lo que se pretende es proteger el propio ego.

 – Parálisis: esta opción se encuentra en punto intermedio entre las anteriores y viene a ser una especie de bloqueo emocional que nos dificulta actuar cuando  nos sentimos sobrepasados.

NIVELES DE MIEDO

Terror, horror, pánico, pavor, susto, espanto…son todas emociones primas hermanas del miedo. En realidad, la principal diferencia entre todas ellas está en la intensidad de la emoción.  No es igual de intenso el miedo derivado de la broma de un familiar que nos asusta desprevenidamente, que el miedo que podemos llegar a sentir si un desconocido nos ataca con un cuchillo.

Si la intensidad de la emoción es muy elevada o se prolonga mucho en el tiempo, puede llegar a derivar en un trastorno emocional. En el caso del miedo, los principales trastornos emocionales que se derivan son  fobias, crisis de ansiedad y estrés post traumático.

FORMAS DE AFRONTAR LOS PROPIOS MIEDOS

Si eres de las personas que sientes miedo con frecuencia, a estas alturas del post seguramente te estés preguntando cómo puedes hacerle frente. Comparto contigo algunas herramientas que te pueden ser de utilidad.

1.- Admitir que tienes miedo a algo es el primer paso para empezar a superarlo. Difícilmente se puede cambiar aquello que no existe. ¿No crees?

2.- Conocer la naturaleza de nuestros miedos no hará que estos desaparezcan pero sí nos ayudará a comprenderlos mejor, por ello es útil intentar recordar desde cuándo tenemos miedo a algo y si ese miedo está asociado a algo que nos ha pasado anteriormente.

3.- Respónderte a ti mismo ¿qué es lo peor que me puede pasar? Muchas veces en la respuesta ya nos damos cuenta que en realidad la situación a temer no es para tanto.

4.- No olvides que el miedo es una emoción y que su opuesta es la  confianza. Recordar experiencias en las que nos hemos sentido seguros y confiados y conectar nuevamente con lo que sentíamos y pensábamos en ese momento, nos puede empoderar a superar la situación de miedo presente. Si no tienes ninguna experiencia similar en la que hayas superado el miedo, visualizarte superando esa situación también te puede ayudar.

5.- Superar un miedo no es imposible, pero tampoco es automático, como en casi todo, es la práctica lo que nos lleva al dominio de la técnica.

6.- Y, por supuesto, la ayuda profesional siempre puede facilitarnos el proceso.

¿Eres resiliente? 10 sugerencias para conseguirlo

 

 

 

 

 

 

 

 

Mira esta imagen durante unos instantes. ¿Qué ves?

¿Un punto negro?, ¿un agujero?, ¿quizás un lunar?, son muchas las personas que ante esta imagen es eso  lo que ven, y aunque la respuesta es cierta, es incompleta: además del punto negro, del agujero o del lunar, también hay una amplia superficie blanca que lo rodea. El matiz puede parecer poco trascendente, pero en realidad sí lo es, porque marca claramente la visión que tenemos ante un problema, incluso ante la vida misma.

En  ocasiones la vida nos plantea situaciones difíciles que captan toda nuestra atención:  una enfermedad, un desengaño amoroso, la pérdida de un ser querido, un sueño no cumplido, la pérdida del trabajo, una oportunidad desaprovechada…montones de puntos negros, agujeros o lunares que nos pueden llevar al límite y hacernos cuestionar si realmente tenemos la fuerza necesaria para continuar. En esos momentos, más que en ningún otro, ser capaces también de ver la superficie blanca marca la diferencia.

“Ante una situación difícil tú decides: ser parte del problema o ser parte de la solución”

Poder ver las cosas positivas, incluso en la adversidad, es la clave entre dejarnos vencer y sentirnos fracasados o sobreponernos y salir fortalecidos. Se dice que una persona es resiliente cuando opta por la segunda opción.

¿Qué es la resiliencia?
Existen muchas definiciones, a mí la que más me gusta es la que  la describe como la capacidad de adaptarse a las circunstancias afrontando las dificultades y lo que es más importante, salir reforzado de ellas.

No se trata de negar el dolor, ignorar las emociones, ni de  volverse una persona dura e insensible. Ser resiliente tampoco consiste en instalarse en un mundo de rosas, llevando el optimismo hasta el extremo de no tener consciencia de la realidad.

La resiliencia es pues, la conciencia del malestar emocional que nos genera una situación que nos daña y sacar la fuerza necesaria para seguir adelante, sin perder el timón de nuestra propia vida.

¿Cómo ser más resiliente?
Al igual que sucede con muchas competencias emocionales, la resiliencia no es un don con el que se nace. Todos podemos desarrollar nuestra propia resiliencia.

«La persona resiliente no nace, se hace».

Aquí tienes 10 sugerencias que te pueden ayudar a conseguirlo:

1.- No pongas todos tus huevos en la misma cesta: focalizar todas nuestras ilusiones y energía en un solo aspecto de la vida (el trabajo, la  pareja, un proyecto…), nos hace más vulnerables, si por el motivo que sea éste falla.

2.- Selecciona tu compañía: tener una amplia red social es muy buen apoyo, especialmente en los momentos difíciles, pero no cualquier compañía resulta beneficiosa. Las personas pesimistas y que viven en la queja constante pueden convertirse en vampiros emocionales.

3.- Desarrolla tu autoconocimiento: conocer tus fortalezas y tus habilidades, tus limitaciones y tus defectos, te permitirán afrontar las dificultades con más objetividad y te permitirá buscar las alternativas con más probabilidad de éxito.

4.- Busca siempre el lado positivo de las cosas:  si eres capaz de ver más allá de lo que te duele o te desmotiva, incluso de las situaciones de crisis puedes extraer algo positivo, y si no lo encuentras, en el peor de los casos, al menos la experiencia te servirá  para el futuro: ¿qué estoy aprendiendo de esto que estoy viviendo?.
Cuando el dolor viene por la pérdida de un ser querido, agradecer el tiempo compartido puede ser una ayuda y  a la vez nos puede servir para aprovechar mejor las relaciones presentes.

5.- Vive en el aquí y el ahora: vivir pensando en el pasado puede ser, según el caso, una fuente de nostalgia, victimismo o culpabilidad. Situarse en el futuro nos provoca incertidumbre y expectativas. Vivir en el presente, disfrutando de los pequeños detalles te hará tomar conciencia de todo lo bueno que nos rodea pese a no darnos cuenta.

6.- Agradece: antes de irte a dormir da gracias por todo lo bueno que te ha sucedido durante el día. A poco que te pares a pensar te darás cuenta de la cantidad de cosas positivas que están ahí, en tu vida.

7.-Desarrolla tu creatividad: difícilmente obtendrás resultados distintos si siempre actúas del mismo modo. Si quieres cambiar una situación lo mejor es pensar que variedad de cosas puedes hacer para conseguirlo.

8.- No pretendas controlarlo todo: está bien tomar las riendas de nuestra vida, pero por más que lo queramos, no todo puede estar bajo nuestro control. Aceptar cierto grado de incertidumbre nos da flexibilidad y reduce la ansiedad y el estrés. Por ello, pon más empeño en el objetivo a alcanzar que en controlar todos los pasos que debes dar par alcanzarlo.

9.- Pide ayuda: si pasas por un momento delicado y crees que lo necesitas, pide ayuda en tu entorno  y/o acude a un buen profesional. La mayor debilidad que tenemos es no reconocer que en determinados momentos podemos serlo.

10.- No dejes nunca de sonreír: en determinadas adversidades, tener sentido del humor puede ser la palanca que nos ayude a dar la vuelta a la situación y  a seguir adelante.

¿ Cómo desarrollar la resiliencia en los más pequeños?

Martin Seligman, uno de los impulsores más importantes de la psicología positiva señaló en una de sus intervenciones que pese a la mejora en el nivel de vida  experimentada en la sociedad americana en las últimas décadas, existe un elevado porcentaje de jóvenes que sufren depresión.

Como padres nos preocupamos por el bienestar de nuestros hijos: buenos alimentos, buena educación, cuidado de la salud, ocio…sin embargo no siempre los preparamos para afrontar la frustración. Desarrollar la resiliencia desde bien pequeño contribuye a tener adultos menos insatisfechos, con más potencial de aprendizaje, más saludables y con mejor autoestima. Para  desarrollar su resiliencia ten presente  estas reflexiones en tu día a día:

1.- No siempre podremos evitar que se caigan, pero sí podemos enseñarles a que se levanten. Una cosa es proteger y otra bien distinta sobreproteger. Confía en ellos.

2.- Ponle nombre a sus emociones. La tristeza, la rabia, el miedo…son emociones que no siempre son fáciles de identificar. Dialogar con ellos, ayudarles a poner nombre a lo que sienten mejorará su autoconocimiento.

3.- ¿Qué puedes aprender de esto?. Muchas veces cuando nuestros hijos nos explican un problema o una mala experiencia, nuestra tendencia es darles una solución e forma rápida. Preguntarles qué es lo que ellos piensan y qué pueden aprender de ello para otra vez, resulta mucho más efectivo.

4.- Tú eres su espejo. Lo que haces dice mucho de ti. Tu forma de afrontar las adversidades será el modelo de referencia de tus hijos.

«No sobreviven las especies más fuertes, sino aquellas que son capaces
de adaptarse mejor a los cambios».
(Charles Darwin).

Síndrome de Peter Pan: atrapados en la infancia

¿Recuerdas el cuento de Peter Pan y el Capitán Garfio?, en realidad la historia de Peter Pan nació como una obra de teatro escrita del puño del escritor escocés James Mattew Barrie y que se  estrenó en Londres a principios del siglo XX .

La historia, muy resumida, cuenta las aventuras de Peter Pan, un niño que nunca crece y que odia el mundo de los adultos. Siempre va acompañado de su hada (Campanilla), y el polvo de hada que ésta desprende hace que Peter Pan tenga la capacidad de volar libremente . A lo largo de la historia se cuentan  infinidad de aventuras que suceden en el País de Nunca Jamás,  una isla poblada por piratas, indios, hadas y sirenas, en la que Peter Pan vive junto a sus amigos, los Niños Perdidos.

Pero el nombre de Peter Pan va mucho más allá de ser un mero personaje literario. Al psicólogo norteamericano Dan Keley le sirvió de inspiración en los años 80 para dar nombre a un trastorno psicológico: Síndrome de Peter Pan.

Desde entonces  se utiliza este nombre para hacer referencia a esas personas que no saben o no quieren aceptar las responsabilidades asociadas a la edad adulta. Personas que han quedado ancladas en su infancia evitando cualquier tipo de rol adulto, lo que sin duda acaba afectando tanto al propio desarrollo personal, como  a las posibles  relaciones con otras personas.

El síndrome de Peter Pan es más frecuente en hombres que en mujeres, aun así no puede afirmarse que se trate de un síndrome exclusivamente masculino.

CARACTERÍSTICAS

Bajo una apariencia jovial, divertida, seductora e independiente, se oculta una fuerte necesidad de  atención  de otras personas a las que se consideran “más fuertes” y de las que se acaba generando una fuerte dependencia. Paradójicamente, también se produce la incapacidad de comprometerse, de generar estabilidad y confianza.

Las personas que padecen este síndrome se caracterizan, además, por tener una baja autoestima, lo que produce una gran dificultad para encajar las frustraciones y una sensación de insatisfacción vital, pese a los muchos logros que puedan conseguir.

La idealización de la juventud les lleva a no aceptar el paso del tiempo y el envejecimiento propio de la edad, por lo que el culto al cuerpo y a la imagen externa se convierte en una prioridad.

CAUSAS

Aunque no existe un único factor que explique la aparición del Síndrome de Peter Pan, lo cierto es que las vivencias de la infancia juegan un papel importante. La falta de límites, un exceso de permisividad y una fuerte sobreprotección, pueden contribuir a esa idealización de la infancia.

En el otro extremo, infancias muy duras con evidentes faltas de atención y cariño, también pueden provocar un deseo de recuperar en la edad adulta el tiempo perdido durante los primeros años de vida.

Pero las causas no siempre se encuentran en el exterior. Existen determinados rasgos de personalidad, como la tendencia a la evitación o la dependencia emocional, que también favorecen a la aparición de este síndrome.

CONSECUENCIAS

Aunque Peter Pan pudiera vivir en un mundo de fantasía, las personas vivimos en un mundo real. Por ello, quienes padecen el síndrome de Peter Pan experimentan importantes alteraciones emocionales y de conducta: ansiedad, angustia, tristeza e  insatisfacción son sólo algunas de las emociones más frecuentes en estas personas.

En cuanto a sus relaciones, aunque puedan ser muy numerosas, éstas son superficiales e inestables, especialmente con las parejas, con quienes les cuesta crear vínculos de compromiso.

PREVENCIÓN

Todos los padres y madres deseamos lo mejor para nuestros hijos, no obstante ello que quiere decir que evitar las responsabilidades propias de cada edad sea positivo para ellos. Justo al contrario, ayudándolos a afrontar retos asumibles y acompañándolos en la aceptación de las responsabilidades propias de cada edad, se refuerza la autoestima y la autonomía.

Parece pues, que la prevención más efectiva es aquella que basa la educación de los más pequeños de la casa en el amor y el afecto con unas pautas de conducta y valores claros y definidos.

ATENCIÓN

Asumir que se tiene un problema es, sin duda, el primer paso para empezar a solucionarlo. La terapia con un buen profesional puede facilitar el proceso de asumir responsabilidades cotidianas, la toma de decisiones y la resolución de problemas.

Cambiar la forma de interpretar la realidad,  substituyendo poco a poco el victimismo y la queja constante por la propuesta activa de soluciones y alternativas, requiere todo un proceso de entrenamiento y constancia, pero que poco a poco ayuda a aumentar la autoestima, la aceptación y la tolerancia a la frustración.

¿Tienes pensamientos tóxicos?

Son muchas las dificultades que a menudo nos separan de nuestros objetivos, de nuestras metas, de nuestros propósitos, pero en la mayoría de los casos el principal obstáculo se encuentra en nuestra propia mente.

A nadie se le ocurre tomarse un chupito de cianuro cada mañana al despertar ¿verdad?, sin embargo no nos sorprende escuchar o decir frases del tipo me gustaría pero no es el momento adecuado…no soy lo suficientemente bueno…no servirá para nada…hay muchos mejores que yo…

Todas ellas son frases que forman parte de nuestras creencias limitadoras. Pensamientos tóxicos que contaminan nuestra mente y que acaban interfiriendo en nuestra actitud y en nuestras acciones. Es importante tomar consciencia de ellos e identificarlos cuando se producen, porque si no sabemos gestionarlos adecuadamente, pueden llegar a ser muy dañinos para nuestro bienestar y para nuestro entorno.

“Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes, estás en lo cierto”   (Henry Ford)

Ésta es una muy frase muy conocida que evidencia una gran verdad:  en muchas ocasiones el secreto del éxito no está tanto en lo que nos pasa, sino en la manera que tenemos de afrontar aquello que nos sucede.

Comparto contigo algunas herramientas muy útiles para combatir los pensamientos tóxicos:

1.- Habla con tu mente:  la verbalización es una herramienta muy potente para encauzar los pensamientos. Cuando identifiques que estás teniendo un pensamiento negativo ponle un nombre que te sirva para separarlo de ti, tipo “esto es una creencia limitadora, esto es un chupito de cianuro…”

2.-Acepta tus emociones: No bloquees las cosas que sientes, durante el día tendrás emociones negativas y positivas, pero antes de ir a dormir dedica unos minutos para recordar sólo aquellas que han sido positivas.

3.- Cambia de aires: cambiar de actividad, dar un paseo, hacer estiramientos o algún tipo de ejercicio suele ser muy útil para desviar la mente de un pensamiento negativo.

4.-No busques culpables: hacerse la víctima y buscar responsables de tus males no te ayudará a solucionarlos y sí contaminará de negatividad tu mente. Toma las riendas de tu vida.

5.- No te compares con los demás: cada uno es como es y lo que vemos de los demás es sólo una parte de muchas más cosas que no vemos ni sabemos.

6.- Respira: dedica varios minutos al día a hacer respiraciones profundas, con ello ayudarás a oxigenar la sangre, lo que mejorará tu funcionamiento cerebral.

7.- Mímate: mírate por las mañanas en el espejo, piropéate y dite algo bonito. Sonreir genera endorfinas que nos aportaran bienestar.

¿Y tú de qué te quejas?

Dr.Wayne Dyer

“Hay millones de motivos para quejarse y millones de motivos para no hacerlo. Optar por una opción o por otra depende de ti”.
                                                                                                                  (Wayne Dyer)

Si has leído el libro de Wayne Dyer Tus zonas erróneas, esta frase no será nueva para ti. Sea cual sea el caso, es una frase sobre la que vale la pena detenerse a reflexionar aunque ya lo hayas hecho antes:

-¿quién no se ha quejado alguna vez cuando suena el despertador y desea seguir durmiendo un ratito más? ¿quién no se ha quejado porque el agua de la ducha tarda más de la cuenta en salir caliente, porque nos sirven un café que está demasiado frío o demasiado caliente? ¿quién no protesta cuando conduce tras otro coche que circula muy despacio o porque los semáforos se ponen en rojo cuando más prisa tenemos?, ¿y que me dices de la temperatura, alguien sabe cual es la temperatura ideal de una sala?, sea cual sea, siempre habrá alguien a quien no le parecerá bien.

Como dice dice Wayne Dyer, ciertamente, si queremos, tenemos millones de motivos para quejarnos, y si nosotros no lo hacemos seguro que conocemos personas de nuestro entorno que viven situados en la queja constante.

La pregunta es ¿son o somos más felices cuando nos quejamos?, ¿contribuye ello a cambiar la situación que genera la queja?, en ambos casos la respuesta es un rotundo NO.

La pregunta inmediata que se plantea es ¿entonces por qué nos quejamos?, básicamente por dos motivos:

El primero es porque con la queja desviamos nuestra atención sobre lo que sucede y eludimos pensar en nuestra responsabilidad y en lo que podemos hacer nosotros para que ello cambie.

La segunda razón es porque, inconscientemente, la persona que vive en la queja desea obtener la atención de los demás, ni que sea desde la compasión o la lástima.

El precio a pagar por quejarse es que nos incapacita para hacernos cargo de nuestra propia vida y nos genera dependencia de los demás, sin entrar ya en lo desagradable que resulta para los otros la compañía de una persona que vive en la queja constante.

Un ejercicio muy útil para cambiar todo ello, es fijarse cuántas veces al día nos quejamos, sobre qué o quién lo hacemos y cuántas de esas quejas son gratuitas y nos las podríamos haber ahorrado. Un siguiente paso del ejercicio consiste en comprometernos con nosotros mismos a no quejarnos y retarnos a estar 21 días seguidos sin queja.

Cuando son las personas de nuestro  entorno las que se quejan de forma constante, ciertamente nosotros no podemos actuar por ellos, pero sí podemos decidir cómo nos afectan sus quejas y cómo actuamos ante ellas. En vez de hacernos cómplices compadeciéndonos y reforzando su papel de víctima podemos optar por hacer la “técnica del espejo” y mediante sencillas preguntas del tipo «¿qué se te ocurre para cambiar eso?» desviar su atención hacia su propia responsabilidad o, como mínimo, evitar que se queje ante nosotros.

Ante la posibilidad de quejarse o no hacerlo, a partir de ahora ¿con qué opción te quedas tú?